永cc利皇宫-这是公认最好的提臀、瘦腿动作,适合平时在家练
时间:2020-01-03 13:22:36 来源:八大胜线上娱乐官网

永cc利皇宫-这是公认最好的提臀、瘦腿动作,适合平时在家练

永cc利皇宫,昨天,侨福芳草地。我终于见到了她。

林老师是一个健身达人,经常参加比基尼小姐大赛,也拿过不少好名次。

即使冬天,身上的厚衣服也遮不住她完美的身材,细腰翘臀,简直可以和上周维密大秀那些超模媲美。

“楼层不高,要不咱们走楼梯吧,就当锻炼了”。林老师征求我意见。

我连忙点头。

她在前面走,我跟在后面。我发现,每次抬腿,她都要迈两个台阶。

“其实,我正在完成一组「箭步蹲」练习,只要有心,任何地方都能当做训练场”。看我疑惑不解,她回头跟我解释说。

“尤其是当你面前出现一座楼梯,请内心充满感激的朝它一拜”。

箭步蹲

箭步蹲挺独特的,没有其他动作可以替代。做这个动作,可以刺激到臀部,大腿,甚至包括整个小腿,对腰腹部塑形也有一定好处。

所以,它是一个既能减脂,又能塑形,能让屁股变翘,大腿线条变美的王牌动作。

动作要领

 ① 站立,双脚分开与肩同宽,肩胛骨收紧,腹部收紧,上半身挺直。

② 一只脚向前跨一步后下蹲,重心位于两腿之间。

③ 身体保持中立,不要过度前倾或后仰,后脚尽量不要跪地。这时身体最理想的状况会呈现3个90°,即前侧大腿和身体呈90°角,前侧大腿和小腿呈90°角,后侧大腿和小腿呈90°角。

④ 双脚交替向前迈,利用后脚及核心的力量,把身体及前脚推回到起始位置,换边。

注意事项

① 尽量在硬地上,不要在瑜伽垫进行这练习。

② 前膝保持朝向脚尖,不要向内翻。

③ 下蹲时前腿的膝关节不要超过脚尖,身体重心在两腿之间。

④ 行进中双脚内侧在一条直线上。

⑤ 站起时呼气,下蹲时吸气。

练习方法

比起深蹲,箭步蹲更方便,更有效,功能性更强。

平时走路,上楼,有意识,无意识,很容易融入箭步蹲这个动作。

箭步蹲,也可以锻炼到身体核心,对跑步非常有帮助。经常练,能让你感觉身轻如燕,不由自主的想跑起来。(据说跑酷运动员最常练的动作也是箭步蹲)

刚开始,可以两三天做一次,每次三到四组,每组12个(左脚右脚各12个,做箭步蹲之前做3组深蹲,效果更好)。

熟练后,可以负重,尝试一下「哑铃箭步蹲」。

解锁更牛13的「杠铃箭步蹲」

重点想减脂,就选择小重量或徒手;如果为塑形,杠铃箭步蹲效果更好!

而且,练箭步蹲,也不会担心步子大了扯着什么。

大步幅,对臀部刺激更大,小步幅,大腿参与程度更高。

回顾其他臀部、腿部动作

保加利亚深蹲| 深蹲| 下犬式 | 跪姿后抬腿 |

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